Vitaminas y minerales: frágiles pero vitales

Las vitaminas y minerales en estos alimentos se concentran fundamentalmente en la piel y en la zona inmediatamente por debajo de la misma.
En general las frutas y verduras son ricas en vitamina A (en forma de betacaroteno), vitamina C, vitaminas del grupo B, hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, etc.

A tener en cuenta...

Un pelado excesivo de frutas puede generar la pérdida de más del 25% de los nutrientes. Para conservar al máximo dichos nutrientes:

 Si es posible, consuma la piel luego de un buen lavado (en lo posible por arrastre a presión) y desinfección de la fruta o verdura. Además de aprovechar más las vitaminas y minerales se obtiene un muy buen aporte de fibra.

Un punto importante es seleccionar aquellas frutas y verduras de proveedores confiables, y de tipo orgánico, evitando al máximo el consumo de pesticidas y otros agroquímicos que suelen acumularse en la piel de frutas y verduras y que resulta casi imposible eliminar de las mimas.

 Evite usar cuchillos de corte grueso para pelar, utilice aquellos que permiten cortes más delicados.

 Varíe la preparación de sus comidas, incorporando recetas que incluyan la piel de frutas y verduras, aunque sea cocidas (compotas de frutas, papas con piel, verduras al horno),  ya que seguramente el contenido de minerales será considerable.

Caso especial: jugos de fruta

En general, cuando vamos a comprar jugos de fruta comerciales, es importante tener en cuenta que éstos han sido sometidos a tratamientos térmicos relativamente agresivos para reducir el contenido microbiano y asegurar una prolongada vida útil (pasteurización), sin causar daños a la salud del consumidor. Es por ello que el contenido vitamínico de dichos jugos es muy inferior al que tienen aquellos jugos naturales, sin pasteurizar. Otro factor que influye en la reducción del contenido vitamínico es el tiempo de almacenamiento del jugo, fundamentalmente si dicho jugo se almacena en presencia de luz u oxígeno.  Ejemplos claros son los jugos de naranja y demás cítricos, en los cuales la vitamina C, que es una de las más vulnerables, sufre reducciones de hasta un 100% en su contenido original debido a efectos de los tratamientos térmicos y el almacenamiento prolongado. Por ello es recomendable, cuando uno compra un jugo de frutas en caja, prestar especial atención en las fechas de elaboración y de vencimiento, verificando que ésta última no sea menor a las tres semanas desde el momento de la compra, para asegurarse que aún conserva gran parte de sus propiedades. Asimismo, el jugo debería consumirse en la primer semana luego de abierto el envase.

En general, uno tiende a pensar que el hecho de consumir productos frescos, sin ningún tratamiento adicional resulta en un mayor aporte de nutrientes. Eso es así siempre que se mantenga la costumbre de comprar los alimentos día a día, o a lo sumo hacerlo para consumirlos un par de días más tarde. Sin embargo, con el transcurso de los días, los alimentos frescos pueden ser incluso menos nutritivos que sus equivalentes congelados o en conserva. Esto es debido a que muchos de los nutrientes sufren una descomposición progresiva con el tiempo, que a su vez se acelera frente a condiciones de calor o luz excesiva, o por la exposición al aire de componentes susceptibles del alimento (fundamentalmente las vitaminas). Si bien el proceso de elaboración de conservas, y en menor medida el de congelado, generan una reducción inicial importante de nutrientes, éstos se mantienen estables por más tiempo respecto a los nutrientes en alimentos frescos almacenados por varios días. Además, los congelados y las conservas son productos que, una vez abiertos son consumidos poco tiempo después, lo que reduce la posibilidad de descomposición de los nutrientes.
De todos modos, sea cual sea el origen del alimento, lo mejor es consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras diarias.

Respecto a los alimentos crudos y sus equivalentes sometidos a cocción, es necesario aclarar un par de aspectos:
Si bien es cierto que las vitaminas y minerales sensibles al calor son mejor conservados en alimentos crudos, es importante que al consumir estos alimentos los mismos sean sometidos a un buen lavado y desinfección, para evitar enfermedades causadas por una posible contaminación microbiana, así como para remover toda traza de elementos extraños que puedan estar presentes. Es importante aclarar que, si bien el lavado resulta fundamental, el mismo no debe ser excesivo: debe evitarse dejar por mucho tiempo las frutas y verduras inmersas en agua, ya que se corre el riesgo de perder las vitaminas hidrosolubles como las del grupo B y la vitamina C (éstas se disuelven en el agua y son eliminadas del alimento, con la consecuente pérdida de valor nutricional).
Claro que numerosos alimentos no admiten otra forma de consumo que no sea cocidos: la cocción puede resultar beneficiosa ya que modifica la textura de las proteínas y fibras vegetales, favoreciendo así su digestión. En estos casos debe optarse por aquel método que provoque la menor destrucción de los nutrientes y que a su vez permita lograr la consistencia adecuada del alimento, siendo la cocción a vapor el método de preferencia para lograrlo. En todo caso, debe considerarse someter al alimento el menor tiempo posible a las altas temperaturas, dentro de límites que aseguren la inocuidad del alimento.

A Calor, luz Conservar alimento en lugar fresco, oscuro
B1 Calor, luz, aire, acidez Su absorción se enlentece con el consumo de alcohol y café
B5 Calor (particularmente al estar en agua) 
B6 Luz Resiste el calor, oxidación por aire, ácidos
B8 Luz 
B9 Calor y oxidación por aire 
B12 Luz, calor 
C Calor (se destruye en la cocción, pasteurización o esterilización), oxígeno del aire (en la manipulación de alimentos) Resiste (aunque levemente) los medios ácidos

Los minerales en general son más resistentes que las vitaminas a las condiciones extremas de temperatura y al aire, pero sin embargo pueden sufrir otro tipo de alteraciones que reducen su valor nutritivo. Entre éstas se encuentran las interacciones que pueden establecer algunos minerales con otros compuestos, lo que reduce la disponibilidad de aquellos para ser usados por el organismo, y por lo tanto no pueden cumplir su función biológica. Tal es el caso del calcio, que al interactuar con los componentes de ciertas fibras vegetales (acelga, avena, cereales, etc), o con el café, el cacao, el té, bebidas cola u otras sustancias, deja de estar disponible para ser usado en las diversas funciones en las que está involucrado (desarrollo óseo, transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular, etc). Estos compuestos capaces de “secuestrar” a los minerales de interés nutricional se denominan antinutrientes, justamente porque no permiten su aprovechamiento íntegro.

A modo de síntesis

Si se promueve una conducta que estimule el consumo diario de frutas y verduras, y se toman en cuenta las pérdidas de vitaminas y minerales que sufren los alimentos por la propia elaboración o manipulación, intentando minimizarlas mediante mayores cuidados al momento de prepararlos, es posible cumplir con los requerimientos mínimos diarios de dichos nutrientes para el organismo.
No es necesario incorporar suplementos vitamínicos a una dieta sana y equilibrada, aunque éstos pueden ser necesarios en casos concretos, como ya se mencionara al inicio de este artículo. En esos casos es fundamental consultar al médico de confianza, ya que los efectos vitamínicos varían de acuerdo a las condiciones fisiológicas de cada individuo, y fundamentalmente los de aquellas vitaminas que no son fácilmente eliminadas del organismo (liposolubles, como la vitamina A) y pueden acumularse en éste generando efectos tóxicos.